Zunehmen durch Stress? Und was man dagegen tun kann

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Hast du in letzter Zeit bemerkt, dass du um den Bauch herum zunimmst, obwohl du eigentlich gar nicht so viel anders isst? Kann es wirklich nur daran liegen, dass wir uns derzeit ein bisschen weniger bewegen? Oder hast du Schwierigkeiten an den Süßigkeiten vorbeizukommen – und du schiebst es darauf? Oder kann es wirklich an dem Stress liegen, den wir alle haben? Kann das sein? Kann man zunehmen durch Stress?

Vor einigen Tagen hat eine liebe Kundin (ein “Fäustling”, wie sie sich selber nennen)  in unserer privaten Facebook-Gruppe für Premium-Mitglieder darüber beschwert, dass sie im Moment einfach nicht an den Süßigkeiten vorbeikommt und es nicht schafft abzunehmen, obwohl sie sich grundsätzlich gut ernährt und sehr viel Sport macht.

Woran kann es also sonst noch liegen?

Der Zusammenhang von Stress und Gewicht – vor allem Bauchfett

Stell dir vor, du lebst noch in der Steinzeit. Da drohen dir verschiedene Gefahren, weil du von Konkurrenten überfallen oder von großen Raubtieren angegriffen werden könntest. Um zu überleben musst du dich der Situation stellen: du musst flüchten oder kämpfen. Deine Reaktion auf Stress ist also “Flucht oder Kampf”. Nach einem kurzen Kampf oder einer schnellen Flucht ist es dann aber auch wieder vorbei (sofern du es überlebt hast).  Und genau dafür ist auch unsere Stressreaktion gebaut: wir machen uns bereit für Kampf oder Flucht und mobilisieren dafür unsere Reserven, erhöhen den Blutzucker und den Blutdruck (damit mehr Sauerstoff und Energie in die Muskeln kommt), fahren die Verdauung runter (die Energie brauchen wir für den Kampf), durchbluten Arme und Beine (brauchen wir bei Kampf und Flucht) und erhöhen unsere Denkleistung (denn wer schneller denkt, überlebt eher) – aber alles nur kurzfristig. Danach ist es wieder vorbei und alle Systeme fahren wieder “runter”.

Das funktioniert super und ist über Hunderttausende von Jahren so perfektioniert. Das einzige, klitzekleine Problem: nachdem im Laufe der Evolution, bis vor Kurzem, Stress immer ungefähr ähnlich ausgesehen hat, haben wir nur eine einzige Stressreaktion entwickelt. Der Körper hat leider nie gelernt zwischen verschiedenen “Arten” von Stress unterscheiden. Er reagiert auf alles gleich – mit Flucht oder Kampf. Er kann also nicht unterscheiden, ob du einem Säbelzahntiger wegläufst – oder unter Zeitdruck im Home Office steckst und versuchst etwas dringend fertig zu machen. Du bewegst dich dabei praktisch gar nicht – dein Körper reagiert aber so, als müsstest du gleich rennen oder kämpfen.

Und das ist das Problem. Denn unser “Stress” heutzutage ist nicht mehr “lebensbedrohlich, körperlich und kurz”, sondern “halb so wild, oft ‘bewegungslos’, aber dafür chronisch” – und dauert oft mehr oder weniger den ganzen Tag.

Und wenn diese starken Stresshormone, die ja für eine kurze Flucht oder einen schnellen Kampf ausgelegt sind, unseren Körper Tag für Tag und stundenlang überfluten, dann richten die im Körper ziemlichen Schaden an.

Es führte jetzt zu weit, dass ich alles aufzähle, was da im Körper passiert (für unsere Premium Mitglieder habe ich dazu mal eine Vortragsreihe aufgenommen, die im Premium Abo jederzeit abrufbar ist), aber um es kurz zu machen: eine der vielen Konsequenzen von chronischem Stress ist vermehrtes Zunehmen – und vor allem Bauchfett.

Wenn du also in letzter Zeit bemerkt hast, dass du vor allem hartnäckig am Bauch zunimmst, dann könnte das auch am vermehrten Stress liegen. Und warum man in der Situation dann automatisch mehr zu Süßigkeiten greift, erkläre ich auch gleich.

Ich glaube, viele von uns unterschätzen noch immer, wie unglaublich belastend und stressig dieses letzte Jahr für alle war. Egal, ob du die Doppel- und Dreifachbelastung von Home Office, Kinderbetreuung/Home Schooling und Haushalt zu bewältigen hattest oder “nur” mutterseelenalleine im Home Office sitzt – es war und ist für alle belastend. Und wie schon erwähnt: der Körper kann zwischen einem Säbelzahntiger und psychologischem Stress nicht unterscheiden. Es ist sogar noch schlimmer: denn nach einer Flucht oder einem ordentlichen Kampf weiß der Körper genau, wie er wieder zurück in den “Normalzustand” kommt und die Stresshormone los wird – aber für den Stress im 21. Jahrhundert, der vor allem aus psychologischem Stress besteht, ist er nicht gewappnet.

Stressreduktion durch Zucker?

Aber dein Körper ist unglaublich intelligent. Und er weiß sich auch hier zu helfen. Denn wenn er Cortisol (unser wichtigstes Stresshormon) senken will, gibt es dafür eine einfache Lösung: Insulin! Und Leptin! Wenn wir Zucker essen, steigt der Blutzucker (der sich übrigens auch durch Stress  automatisch erhöht), daraufhin schüttet der Körper Insulin aus – und das wiederum senkt das Cortisol. Außerdem senkt unser Sättigungshormon (Leptin) auch Cortisol – wenn wir also mehr und vor allem mehr Süßes essen, senkt sich unser Stresspegel. Kennst du das auch? Genau wie es dieser Fäustling beschrieben hat: sie kommt manchmal, obwohl sie eigentlich eh schon den ganzen Tag mehr als sonst gegessen hat, trotzdem am Abend an den Süßigkeiten nicht vorbei:

Wenn der Körper am Abend merkt, dass der Stresspegel noch viel zu hoch ist und er so unmöglich zur Ruhe kommen oder dann einschlafen kann, dann ist die Lösung ganz einfach: Heißhunger auf Süßes! Der Körper sorgt dafür, dass du Süßes isst und damit die Stresshormone im Körper gesenkt werden. Man braucht sich also nicht wundern, wenn man am Abend oft Heißhunger auf Süßes hat – das ist einfach eine Selbstmedikation des Körpers um den Schaden zu minimieren, den die Stresshormone sonst anrichten würden. Nachdem Stress aber unabhängig davon den Fettstoffwechsel durcheinander bringt und vermehrt dafür sorgt, dass Fett in der Bauchgegend angelegt wird, helfen die Süßigkeiten am Abend aber nicht wirklich beim Abnehmen. Zunehmen durch Stress ist die unweigerliche Konsequenz.

Disziplin ist nicht die Antwort

Viele werden dann sagen: na ja, dann muss man sich eben “zusammenreißen”. Klar, das wäre theoretisch eine Möglichkeit – aber unterschätze nicht, wie stark die Signale deines Körpers sind. Das kann man nicht alles steuern oder kontrollieren. Denk mal darüber nach, wie schwierige es wäre, nicht zu husten, wenn du dich verschluckst hast. Eben. Das geht nicht. Der Körper ist keine Maschine – und man kann nicht alles mit Willenskraft steuern.

Erhöhte Stresshormone sorgen übrigens nicht nur dafür, dass du mehr Süßes isst, sondern auch dafür, dass sogenannte “hyperschmackhafte Nahrungsmittel”, das sind Nahrungsmittel, die gleichzeitig fett, süß und salzig sind (mmmmmh, Kartoffelchips!) wesentlich attraktiver für dich werden, als sie es wären, wenn du nicht gestresst wärst. Gemein, oder? Ist aber einfach eine Selbsttherapie des Körpers, um dir “runter” zu helfen.

Was kann man tun?

Mehr Sport?

Könnte man das Problem mit mehr Sport lösen? Ja und nein.

Nachdem “Flucht oder Kampf” immer mit Bewegung einhergeht, kann man durch Sport die Stresshormone reduzieren. Außerdem hat Sport einen positiven Einfluss auf die Insulinsensitivität (also wie empfindlich unsere Zellen auf Insulin reagieren) und indirekt auch aufs Bauchfett. Sport kann also helfen – und keine Bewegung zu machen wäre sehr ungesund. ABER: Sport kann auch kurzfristig Stresshormone erhöhen. Vor allem sehr anstrengender Sport. Sanfte Bewegung (Gehen, Yoga) kann hingegen helfen Stresshormone abzubauen. Es wäre also besser, die anstrengende Sporteinheit eher in der Früh zu machen und am Abend eher Dinge, die helfen die Stresshormone zu reduzieren. Wenn das von der Zeiteinteilung bei dir aber nicht geht, dann solltest du unbedingt möglichst direkt nach dem Sport eine Mahlzeit mit einer höheren glykämischen Last (mit anderen Worten: mit ordentlich Kohlenhydraten) einplanen. Diese Kohlenhydrate stoppen den Muskelabbau (der nach dem Training auftritt), aber vor allem senkt die Insulinausschüttung, die nach den Kohlenhydraten auch folgt, den Cortisolspiegel (deine Stresshormone). Das kann auch helfen einer späteren Zuckerattacke vorzubeugen. Aber besser wäre es, den echt anstrengenden Sport früher zu machen. (Zur Sport-Ernährung gibt es für Premium Mitglieder auch eine Vortragsreihe, die sie jederzeit abrufen können).

Zunehmen durch Stress → Abnehmen durch Entspannung?

Wir stellen immer wieder fest, dass einige Fäustlinge, die neu bei uns landen, an gewissen Punkten beim Abnehmen “stecken” bleiben. Auch wenn sie sich an die Vorgaben der Ernährung halten, will das Gewicht nicht weniger werden – oder sie bekommen eben manchmal Fressanfälle, bei denen es ihnen schwer fällt rechtzeitig aufzuhören oder am Abend keine Süßigkeiten zu essen.

Es gibt natürlich noch andere Gründe, warum das Abnehmen schwierig sein könnte (Schilddrüse, Nahrungsmittelunverträglichkeiten… ), aber wenn man keinen “offensichtlichen” Grund findet, dann würde es sich lohnen, mal aktiv Stress zu reduzieren. Dazu gibt es natürlich unendlich viele Möglichkeiten, von Meditation, Yoga, heiße Bäder, Spaziergänge, progressive Muskelentspannung, um nur einige zu nennen.

Aber es gibt ein paar ganz einfache Dinge, die man beim Essen machen kann, ohne dass man noch irgendetwas Zusätzliches in den Tagesablauf einbauen muss: Atmen

Atme dich schlank! 🙂

Atemübungen können, wie in Studien gezeigt wurde, Stresshormone gezielt und effektiv reduzieren. Wenn wir sie direkt vor dem Essen machen, dann stopfen wir das Essen auch nicht so unbewusst und hastig in uns hinein – und der Körper hat auch nicht so ein dringendes Bedürfnis nach mehr Kohlenhydraten  (und Zucker!), weil die Stresshormone schon vorher abgesenkt wurden. Außerdem erlaubt das langsame Atmen auch, sich mehr zu “spüren” und eher den natürlichen Sättigungspunkt wahrzunehmen und rechtzeitig aufzuhören zu essen. Und die Nährstoffe werden besser aufgenommen, weil der Körper nicht im “Stressmodus” ist.

Wir machen daher im Mai mit allen Faustformel Premium-Mitgliedern die “Stress lass nach-Challenge”. Sie ist ganz einfach: vor jeder Mahlzeit machst du 10 tiefe Atemzüge bevor du den ersten Bissen nimmst. Einfach tief ins Zwerchfell einatmen, kurz die Luft anhalten und entspannt wieder ausatmen. Danach isst du ganz normal (aber hoffentlich ein bisschen entspannter und nicht ganz so hastig).  Das klingt so banal und einfach – aber es macht wirklich einen großen Unterschied! Probier es aus!

Aber das Allerwichtigste: wenn das Abnehmen gerade mal nicht so funktioniert, wie du dir das vorstellst, dann sei lieb zu dir selber. Werde nicht noch strenger und noch verkrampfter. Das bringt nichts. Nicht umsonst heißt das Faustformel Gebot Nr 12 “Sei geduldig mit dir und deinem Körper. Der Weg ist das Ziel.” (Ein Video dazu findest du hier): Wir machen alle gerade eine unglaublich stressige Zeit durch und das muss dein Körper auch alles nebenbei “wegstecken”. Mehr Zwang und mehr Disziplin bringen hier keine Vorteile. Gerade wenn du beim Abnehmen bist, lass auch mal Fünfe gerade sein, hab Spaß und tu dir was Gutes. Egal, ob das jetzt heißt, dass du eine halbe Tafel deiner Lieblingsschokolade isst oder mal eben KEINEN Sport machst oder dich mit einem Glas Wein oder einer Tasse Kräutertee faul auf die Couch legst, obwohl noch so viel Bügelwäsche herumsteht. Oder einen langen Spaziergang machst, ein heißes Bad nimmst oder oder oder. Was immer dir hilft, dich zu entspannen. Du wirst sehen, das wird sich langfristig viel positiver auf dein Wohlbefinden und dein Gewicht auswirken, als verkrampfte Disziplin.

Wie sehr merkt ihr den Stress in eurem Leben? Habt ihr schon etwas gefunden, das euch dabei hilft? Oder gönnt ihr euch einfach mal mehr Süßigkeiten, wenn es mal zu viel wird?

Quelle:

Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 17(9), 1855–1876. https://doi.org/10.11124/JBISRIR-2017-003848

Sasha Walleczek
Mag. Sasha Walleczek ist diplomierte Ernährungstherapeutin und Gründerin des Faustformel Teams. Als Host mehrerer Hauptabensendungen zum Thema Ernährung, Autorin von 5 Büchern und 2 Hörbüchern und Entwicklerin des Faustformel Systems hat sie in den letzten 12 Jahren über 10.000 Menschen dabei geholfen einen entspannten Zugang zum Essen zu entwickeln und ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen.

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