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Wie viele Eier darf man essen? Wie viele Eier sind gesund?

Wie viele Eier darf man essen? _blog

Jahrelang hat man so viel vermeintlich Schlechtes über Eier gehört, dass manche sich kaum noch trauen, dieses wunderbaren (und kostengünstigen!) Lebensmittel zu essen. Viele möchten auch nicht auf Eier verzichten und fragen sich aber: Wie viele Eier darf man denn überhaupt essen? 

Wie viele Eier sind gesund?

Eier sind wunderbare und sehr hochwertige Lebensmittel, die unglaublich viele Nährstoffe enthalten – oder, wenn man es ganz deutlich ausdrücken möchte: In einem Ei sind so viele Nährstoffe drin, wie man braucht, um einen ganzen, kleinen, lebensfähigen Vogel zu bauen. Mit einem funktionierenden Nervensystem, Gehirn, Verdauungssystem, Augen, Schnabel, Flügel, Federn etc. Klingt makaber – zeigt aber, welch hohe “Nährstoffdichte” in so einem kleinen Ei steckt. 

Leider sind Eier über die Jahre sehr in Verruf geraten – zum Großteil aus Irrtum. Lange hat man geglaubt, dass Cholesterin in der Nahrung unseren körpereigenen Cholesterinspiegel steigen lassen kann und dass ein hoher Cholesterinspiegel ein Hauptfaktor für die Entstehung von Herzinfarkten und Hirnschlägen ist. Und weil Eier sehr viel Cholesterin enthalten, sind sie eben auf der schwarzen Liste gelandet. Falsch! Aber leider hält sich dieses (Un)wissen sogar heute noch recht hartnäckig, obwohl beides schon seit einigen Jahren widerlegt wurde.

Eier und Cholesterin

Cholesterin ist ein ganz wichtiger “Ausgangsstoff” – daraus werden zB unsere Stresshormone, unsere Sexualhormone und auch Vitamin D gemacht. Nahrungscholesterin, also wie viel Cholesterin wir durch unsere Nahrung aufnehmen, hat nur einen sehr kleinen Effekt – wenn überhaupt – auf unseren Cholesterinspiegel. Unser Körper kann nämlich Cholesterin selber herstellen, und wenn er mehr über die Nahrung aufnimmt, produziert er einfach selber weniger. Er sorgt eben dafür, dass wir immer genug davon haben. Cholesterin ist also nicht nur schlecht, es hat auch sehr viele gute, nützliche und lebenswichtige Eigenschaften. 

Ja, es gibt Menschen, die auf die Menge des Cholesterins in der Nahrung ein bisschen empfindlicher reagieren. Dazu sollte man wissen, dass es mehrere Untergruppen von Cholesterin gibt, von denen aber nicht alle “gefährlich” sind. Und in Bezug zum Ei-Konsum konnte gezeigt werden, dass Eier nur eine dieser “harmlosen” Versionen des Cholesterins leicht erhöhen, aber nicht das möglicherweise schädliche Cholesterin. Also sogar die Menschen, die aufgrund ihres Cholesterin-Wertes vorsichtig sein müssen, können Eier problemlos essen.

Mit anderen Worten: das Cholesterin in den Eiern hat wenig bis keinen Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel. (Abgesehen davon ist Cholesterin kein besonders guter Marker für Herzinfarkte und Hirnschläge, da spielen andere Dinge eine viel größere Rolle, aber trotzdem sollte man darauf achten, dass der Cholesterinspiegel im Normalbereich ist). 

Einen viel größeren Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel hat die Menge, aber vor allem die Art der Fette, die wir essen. Aber auch die Menge und Art der Kohlenhydrate, die im Körper in Zucker umgewandelt werden, sind ausschlaggebend. Denn wird der Zucker nicht gleich verbrannt, wird er in Fett umgewandelt, was wiederum unseren Cholesterinspiegel ansteigen lassen kann. Ein Ei enthält auch ziemlich viel Fett – aber trotzdem wurde in Studien nachgewiesen, dass bei gesunden Menschen Eier kaum bis gar keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben und auch sonst nicht zu Herz-Kreislauferkrankungen beitragen. 

Eier gesund zubereiten

Wichtig ist, zu beachten, in welcher Form man die Eier zu sich nimmt und was man dazu isst. Also, sind es pochierte oder weiche Eier (empfehlenswert)? Oder isst man eher  scharf gebratene Spiegeleier (da kann das Cholesterin im Ei oxidieren und es schädlich machen)? Dazu noch kross gebratener Speck oder Ähnliches wäre weniger empfehlenswert…

Wie viele Eier darf man essen?

Die meisten Experten, so zB die Harvard Medical School, haben Eier jahrelang verpönt und fangen damit an, die “erlaubte” Menge von Eiern zu erhöhen. Aber auch sie sagen inzwischen, dass im Schnitt ein Ei pro Tag bei gesunden Menschen kein Problem ist – mit der möglichen Ausnahme, dass Menschen mit Diabetes eventuell weniger essen sollten. 

Es gibt sogar Studien, die zeigen, dass sich ein regelmäßiger Ei-Konsum positiv auf die Prävention von Demenz und Alzheimer auswirken kann – und zwar sogar bei den Menschen, die genetisch dazu neigen, Alzheimer zu entwickeln und gleichzeitig empfindlich auf Nahrungscholesterin reagieren. Zur Überraschung der Wissenschaftler haben Eier in dieser Gruppe dazu geführt, dass sich das Risiko an Demenz oder Alzheimer zu erkranken, sogar reduziert und in neuropsychologischen Tests haben die “Ei-Esser” besser abgeschnitten. Das mag auch daran liegen, dass Eier ganz wichtige Bausteine für unsere Nerven und das Gehirn enthalten, die so eben nur in tierischen Nahrungsmitteln und dabei besonders in Eiern vorkommen. 

Übrigens: Die neue DGE-Richtlinie (mit Empfehlung von 1 Ei pro Woche, Stand 2024) ist nicht aussagekräftig, da diese Empfehlung nicht wegen gesundheitlichen Gründen ausgesprochen wurde, sondern wegen Klimaschutzgründen. (Diese neue Richtlinie steht außerdem in Kritik, weil die Diät, die die Basis für die Richtlinien bildet, zu Nährstoffmängel führt.)

Eier enthalten auch B12, was vor allem in der veganen Ernährung völlig fehlt. In einer Untersuchung von Kindern in Nepal, die mit wenig Tierprodukten ernährt wurden und dabei im 1. Lebensjahr einen eher niedrigen (aber nicht mangelhaften) B12-Status hatten, waren noch 5 Jahre später negative Auswirkungen in kognitiven Tests und in deren Sozialverhalten messbar.  

Sind Bio-Eier besser?

Was uns bei den Ei-Studien trotz allem immer fehlt, ist eine Unterscheidung zwischen den unterschiedlichen Ei-Qualitäten, die aus der Haltung der Hühner resultieren. Wie man aus Studien weiß, ändert sich die Zusammensetzung eines Eis nämlich dramatisch, je nachdem, in welcher Form das Huhn gehalten wird und welches Futter es bekommt. Hier kommt das Omega 6:3-Verhältnis ins Spiel. Das Omega 6:3-Verhältnis sagt u.a. aus, ob ein Nahrungsmittel eher eine Entzündung im Körper fördert oder diese hemmt. Ideal wäre nämlich ein Verhältnis von 3:1 (oder weniger). Zu viel Omega 6 fördert nämlich die Entzündung im Körper. Diese Entzündungsfaktoren sind wesentlich ausschlaggebender für Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes als z.B. Cholesterin. 

Ein Huhn aus Weidehaltung, das auch ein bisschen Grünzeug und den ein oder anderen Wurm findet, kann ein Ei mit einem völlig anderen Omega 6:3-Verhältnis produzieren als ein Huhn aus Bodenhaltung,  das  mit stark Omega-6-haltigem Getreide wie Soja und Mais gefüttert wurde. Ein “Bodenhaltungsei” hat also ein wesentlich schlechteres Verhältnis  – was im Körper dann eher Entzündungen auslösen kann. In Untersuchungen wurde gezeigt, dass bei einem “Weidehaltungsei” das Omega-6:3-Verhältnis mehr als halbiert wird. Die oben genannten Aspekte werden leider noch nicht in die Studien über Ei-Konsum  mit einbezogen, es wird also nie unterschieden, ob jemand Eier aus  “guter” oder “schlechter” Haltung gegessen hat, vielmehr werden alle in einen “Topf” geworfen. Eine Differenzierung wäre hier  aber sehr wichtig, man könnte dann noch besser die Vorzüge von Eiern herausarbeiten und würde genauer wissen und auch darüber informieren, wie essentiell es ist, die Tiere artgerecht zu halten. 

Im Allgemeinen finde ich es aber unglaublich toll, dass immer mehr Studien herausgegeben werden, die zeigen, dass es so, wie es die Natur vorgesehen hat, auch für uns am gesündesten ist: Die Eier und das Fleisch von Tieren, die ein glückliches, stressfreies, artgerechtes Leben hatten, sind wesentlich gesünder für uns. Das sieht man wie gesagt schon bei den Ei-Studien: Eier von Hühnern, die raus auf eine Weide durften (und nicht nur einen verstaubten Auslauf hatten) und auch mal einen Wurm picken konnte und ein bisschen Grünzeug knabbern (und nicht nur mit stark Omega-6-haltigem Getreide wie Soja und Mais gefüttert wurden), haben eine völlig andere und viel gesündere Zusammensetzung.

Fazit:

Iss so viele Eier, wie du magst, aber gehe “sanft” mit ihnen um – also lieber ein hart  gekochtes Ei, Rührei und pochiertes Ei (wie du Eier pochieren kannst, findest du gleich bei unserem Rezept “Pochierte Eier mit Blattspinat“)Oder mach Dir besser ein Omelette als ein zu heiß gebratenes Spiegelei. Und achte bitte darauf, dass die Hühner ein gutes Leben haben und auf die Weide dürfen (kaufe also “Bio” oder “Aus Weidehaltung”). Das ist nicht nur für das Huhn viel schöner – es ist auch für dich gesünder. 

Wenn du mehr Ideen für eine gesunde Ernährung brauchst und einen besseren Plan, wie du sie Schritt für Schritt in dein Leben einbauen kannst, dann werde Mitglied!

Quellen:

 

25 Kommentare zu „Wie viele Eier darf man essen? Wie viele Eier sind gesund?“

  1. Hallo Sasha,
    Ich habe mit deiner Methode nach meinen Geburten immer super abgenommen, und ich finde sie als sehr gute ausgewogene Form. Ich hab leider nur ein Problem, ich will keine Kuhmilch verwenden, weil ich sie nicht so gut vertrage und weil ich mit dieser Tierhaltung nicht einverstanden bin . Leider gibt es in meiner Nähe auch nichts wo ich eine gute bekommen kann. Was soll ich als Milch Alternative verwenden, um auch den Eiweißgehalt zu bekommen.
    Vielen Dank Renate

    1. Alle pflanzlichen Milchalternativen (außer Soja) sind schlechte Eiweißquellen (liefern so gut wie gar nix). Also entweder greifst du auf Soja zurück, denn diese hat ungefähr den gleichen Eiweißgehalt wie Kuhmilch, oder du holst dir das Eiweiß wo anders. Soja jetzt nicht etwas, das man jeden Tag konsumieren sollte, ab und zu allerdings völlig in Ordnung.

  2. Hallo Sasha,
    Super Beitrag von dir.
    Schade dass man nie Wissen kann ob die Euer aus den Lebensmittelläden auch wirklich gut sind und die Hühner gut behandelt wurde. Schade

    Freundliche Grüsse
    Manuel

    1. Sasha Walleczek

      Wenn man sich über die Marke schlau macht, dann eigentlich schon. Bei vielen Marken findet man einiges im Internet!

    2. Hallo Manuel,
      ich dachte ich antworte dir mal,da mir das Thema Tierschutz sehr am Herzen liegt.
      Ich kaufe nur Eier von Demeter oder Alnatura.
      Die Haltungabedingungen sind so wie es für ein glückliches Huhn sein sollte.
      Schau doch mal auf deren Seiten.
      Ich fahre auch oft so beim Bauern ran und hole mir Eier,wo ich sehe,wie die Tiere gehalten werden. Mobile Hühnerhotels sind auch super,da die Hühner immer irgendwo auf der Weide stehen und zum schlafen in das Hotel gehen können.
      Ich hoffe das es dir eine Hilfe war.
      Viele liebe Grüße und frohe Ostern 🐰🐣

  3. Liebe Sasha,
    ich ernähre mich seit Jahren nach der Faustformel und bin super zufrieden! Jetzt habe ich auf Hinweis einer Freundin die Dokumentation „What the Health“ gesehen, in der verkürzt gesagt wird, dass alle tierische Produkte schlecht für den Menschen sind und Schuld an sämtlichen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall, … schuld sind. Z.B. wird gesagt, dass Zuckerkonsum völlig irrelevant für die Entstehung von Diabetes ist und tierische Produkte wie insbesondere tierisches Fett schuld sind. Insbesondere werden auch Milchprodukte verteufelt, da der menschliche Körper nicht mit Kuhmilch umgehen kann. Die Dokumentation ist aus Amerika, also kann man viele Themen wie insbesondere Fleischprodukte und Massentierhaltung nicht 1:1 auf Österreich umlegen. Dennoch haben mich viele Aussagen verunsichert und ich dachte immer, dass ich mich gesund ernähre aber laut der Doku ist das Gegenteil der Fall… deshalb würde mich sehr deine Fachmeinung dazu interessieren! Danke!!!

    1. Hallo Petra! Schön, dass die Faustformel für dich gut funktioniert! Zu dem Film: die kurze Antwort: das ist vegane Propaganda, die so einfach hinten und vorne nicht stimmt. Die Produzenten dieses Films haben auch massive Interessenskonflikte, die sie leider nicht angeben (haben Anteile an veganen Proteinpulverfirmen) und suchen sich Studien aus, die das beweisen sollen, was sie gerne hätten. Diese Aussagen stimmen weit und breit nicht mit dem überein, was moderne, gut gemachte, seriöse und große Studien aussagen. „Tierisch“ ist nicht das Problem. „Hoch verarbeitet“ ist eines der Probleme (da haben die mit ihren Proteinpulvern und veganen Fleischersätzen aber massive Probleme….), zu viel Zucker (gehört ja auch zu „hoch verarbeitet) und zu viel Omega 6 (vor allem pflanzliche Öle haben viel Omega 6), auch. Bis auf verarbeitetes Fleisch (also Wurst und Schinken) gibt es keinen echten Zusammenhang zwischen gesundheitlichen Risiken und tierischen Produkten – und viele sind sogar sehr gesund und schützen uns. ZB Fisch oder Joghurt (und ich würde auch Eier auf diese Liste setzen). Lass dich von der veganen Propaganda nicht verunsichern! Menschen leben schon immer als „Gemischtköstler“ und essen schon VIEL länger Fleisch und Eier und Fisch als sie zB Getreide essen. Es gibt keine einzige voll vegane Kultur auf der Erde – aber genug, die praktisch nur tierische Produkte essen und dabei sehr gesund sind. Dieser Artikel könnte auch ganz interessant für dich sein: https://www.nutritionletter.tufts.edu/healthy-eating/plant-based-and-unhealthy

  4. Liebe Sascha, liebes Team. Auch heuer dank faustformel höchst geschmackvolle 46 Fastentage genossen. Wir haben S.O.S und Detox geschafft, ohne an schlechter Laune oder gar Hunger zu „leiden“. Ich habe 4 Kg, mein Mann 7 Kg abgenommen. Wir fühlen uns grenzgenial gut, werden uns die Faustformel weiter schmecken lassen und können nur allen sagen, „mitmachen“!!! Danke an das ganze Team und Frohe Ostern! Ulrike aus Graz- ein echter Fan!!

    1. Oh, wie schön!! Das freut mich wirklich sehr!! Wenn wir dürfen, werden wir dich noch direkt per Email kontaktieren- vielleicht hast du ja Lust, ein Interview für den Blog für uns zu machen? Das würde sicher auch andere motivieren!

  5. Liebe Sasha und Team,
    DANKE für eure grenzgenial gute Arbeit. Die Rezepte sind unglaublich fantastisch, auch mein Mann hat gesagt „Waleczek NIE“ und kocht heute fast ausschließlich die herrlichen Gerichte. Auch S.O.S funktionieren perfekt, und die Detox-Days kann ich nur allen empfehlen, die einmal eine Woche lang bei herrlichen Genüssen entschlacken möchten. Dankedanke
    Ulrike aus Graz

  6. Nachtrag:
    Sorry.. 🙁
    Bezog mich auf die Rezepte in der Zuckerfrei-Woche (dein Link weiter oben in den Kommentaren).
    LG, Peter

  7. Hallo Sasha,
    Klingt interessant, eine Frage:
    Sind die Rezepte grundsätzlich auch bei Reizdarm (hauptsächlich Schmerzen) geeignet?
    Bzw adaptierbar? 🙂
    Lieben Gruß,
    Peter

    1. Hallo Peter, wir haben keine speziellen Rezepte für Reizdarm, aber wenn du weißt, was du essen darfst und was nicht, dann sollte sich auch in unserer Datenbank genug für dich finden lassen. Du kannst außerdem die Rezepte selber ganz leicht anpassen, die Faustformel ist ja nicht komplex (deswegen heißt sie ja auch „Faustformel“ 😉 ). Wenn du ein paar Tipps brauchst, wie du das am besten machst, helfen wir sonst auch gerne weiter!

    1. Du könntest es kombinieren, es wäre aber nicht sehr sinnvoll – weil du dann zwei verschiedene Dinge ziemlich willkürlich mischt. Ich weiß, dass viele Menschen mit low carb sehr gute Erfolge haben und bin überzeugt davon, dass es sehr wichtig ist, die Zufuhr an Kohlenhydraten zu managen (und vor allem die ART der Kohlenhydrate, die man isst), bin aber nicht überzeugt davon, dass es die alleinige Lösung ist, wenn man jetzt einfach mal „Kohlenhydrate“ (die meisten verwenden das Wort eh falsch und meinen damit Stärke und Zucker oder High-GI-Lebensmittel) weglässt.

  8. Romana Jamöck

    Hallo, habe eine Frage betreffend Zucker, wie stehen Sie zu den Zuckerersatzstoffen wie Stevia, Birkenzucker, Xylit,..
    Vielen Dank.
    MFG
    R. Jamöck

    1. Da muss ich wirklich mal einen Blog-Artikel dazu schreiben! Im Club und im Faustformel Zuckerfrei haben wir nämlich viel zu dem Thema! Grundsätzlich bin ich kein Fan, denn ich glaube, dass man den Körper nicht „austricksen“ sollte (es schmeckt süß, aber es kommen keine Kohlenhydrate…) und dass man seine Geschmacksnerven schulen sollte. Wir sind dafür: Süßes selten, aber dann mit vollem Genuss. Wenn dir dann Stevia oder Xylit besser schmeckt, dann kannst du das gerne essen (denn „hin und wieder darf man alles“ – dafür haben wir die 80:20-Regel) – aber du solltest diese Süßungsmittel (unserer Meinung nach…) nicht dazu verwenden, dass du dann deswegen mehr Süßes essen darfst. Wenn Süßigkeiten für dich ein Problem sind, dann schau die doch mal „Faustformel Zuckerfrei – in 7 Tagen weg von der Lust auf Süßes“ an: http://start.einfachbesseressen.at/faustformel-zuckerfrei-7-tage-online-kurs/

  9. Ulli Glettler-Zebinger

    Liebe Sasha, wie immer grenzgenial interessant und super verständlich aufbereitet!
    Dankedanke
    ULLI aus Graz
    PS: Deine Rezepte sind einfach umwerfend. Sogar mein Mann, der gesagt hat, niemals Waleczek, ist mittlerweile ein großer Fan!!

      1. Danke für den Beitrag. Ich bin nicht so die süsse Frühstücken, daher mag ich alles was mit Ei, Fisch und Hüttenkäse zu tun hat. Ich war mir aber nie sicher wieviel Eier man in der Woche essen darf..Da man ja noch dieses negative Bild im Kopf hat.

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