Was ist der richtige Abstand zwischen den Mahlzeiten?

Eine der häufigsten Fragen, die ich als Ernährungsberaterin bekomme, ist: wie oft soll man essen? Was ist der richtige Abstand zwischen den Mahlzeiten – vor allem, wenn man gesund abnehmen möchte?

Die einen sagen (und so habe ich das damals auch noch gelernt), dass man unbedingt mehrere, kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt essen sollte, die anderen sagen, dass man unbedingt mindestens 4, 5 oder noch mehr Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten haben muss. Muss! Weil sonst keine Fettverbrennung stattfindet.

Aber was stimmt nun?

Theorie 1: Fettverbrennung braucht Pausen

 

Wie wir wissen steigt nach jeder Mahlzeit, vor allem, wenn sie viele Kohlenhydrate enthält, der Blutzuckerspiegel. Dann wird Insulin ausgeschüttet, damit der Zucker in die Zellen transportiert werden kann. Das Problem dabei: so lange viel Insulin im Blut ist, wird kein Fett verbrannt. Das heißt, wir müssen nach einer Mahlzeit so lange warten, bis der Insulinspiegel wieder tief genug ist, damit wir dann wieder “in der Fettverbrennung” sind. Und je größer dann der Abstand zur nächsten Mahlzeit ist, umso länger verbrennen wir Fett. So weit die Theorie. Das ist auch das Argument der “Mindestens 4, besser 5 Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten”-Vertreter. 

Und sie haben grundsätzlich Recht. 

Aber: 

Dieser Prozess funktioniert dann gut – wenn er gut funktioniert. Mit anderen Worten: in einem gesunden Menschen, bei dem die Fettverbrennung effizient funktioniert, der nicht mit Blutzuckerschwankungen zu kämpfen hat und dessen Stressreaktion im Lot ist, funktioniert das einwandfrei. Das Problem ist nur, dass bei vielen diese Voraussetzungen nicht da sind. 

Denn es gibt sehr viele Menschen, die eben nicht ca. zwei Stunden nach einer Mahlzeit wieder “in der Fettverbrennung” sind – sondern bei denen es viel länger dauert. Und dann ist es ganz egal, dass sie 4 Stunden gewartet haben, denn bei ihnen war das nicht der richtige Abstand zwischen den Mahlzeiten. 

Oder es gibt eine andere Gruppe, da sinkt der Blutzucker nach einer Mahlzeit zwar recht pünktlich, aber dann gleich so rapide, dass er am “Fettverbrennungsfenster vorbeiläuft” und gleich in die Stressreaktion rasselt – und die führt zu Heißhunger auf Süßes. Diesen Menschen fällt es besonders schwer, die 4 oder 5 Stunden überhaupt einzuhalten, die angeblich so empfehlenswert wären. Die schlechte Nachricht: selbst, wenn sie es mit aller Kraft durchstehen, waren sie trotzdem nie in der Fettverbrennung, sondern nur in der “Muskelverbrennung”. Wieder nix. 

Was heißt das also jetzt für dich?

1. Ja, das hat schon positive Vorteile, wenn man größere Abstände macht.

aber  

1. hängt es von deiner Situation ab, ob das für dich das Richtige wäre. 

Ein Beispiel: Susanne hat mir geschrieben:

 “Ich habe immer Hunger. Ich wäre aber froh, wenn ich 4 – 5 Stunden ohne Essen auskommen könnte, schaffe es aber nicht. Ich koche immer frisch und bunt und trotzdem schaffe ich es nicht mit meinen drei Mahlzeiten am Tag. Und mein Heißhunger auf Süßes macht mir zu schaffen.”

So wie Susanne geht es ganz vielen. Was ist hier die Lösung?

Ich vergleiche Ernährung gerne mit Autofahren. Man muss Autofahren zuerst einmal lernen, denn wenn man die Basis nicht hat, dann geht gar nichts. Wenn man dann den Führerschein hat, kann man sich immer weiter verbessern und z.B. souverän in der Großstadt oder auf Schnee fahren – das wäre am Anfang undenkbar. Beim Autofahren ist ein Anfänger jemand, der Gas und Bremse noch verwechselt, nicht Einparken kann und dem beim Anfahren der Motor noch manchmal abstirbt. Mit dem brauche ich über die ideale Kurvenlinie oder ein Bremsmanöver bei Glatteis noch nicht zu reden. 

Umgelegt auf die Ernährung würde das bedeuten: als “Ernährungsanfänger” (auch, wenn du vielleicht schon ganz viel weißt! Aber Wissen ist hier eben nicht alles) hast du noch regelmäßig Heißhunger auf Süßes (oder auch Pikantes), hast oft wenig Energie oder bist ständig müde, leidest unter Energietiefs am Nachmittag oder kommst am Abend an den Süßigkeiten nicht vorbei. Wenn das bei dir der Fall ist, dann musst du erst einmal die Basis legen und deinen Abstand zwischen den Mahlzeiten verringern.

Das heißt zuallererst, dass du deinen Heißhunger auf Süßigkeiten abstellen musst (denn solange du nicht am Zucker vorbei kommst, brauchen wir über den Rest nicht zu reden; wie man Heißhunger stoppt, habe ich hier in diesem Webinar genau erklärt). Wir müssen ja erst einmal lernen “geradeaus zu fahren ohne, dass der Motor abstirbt”.

Das wäre auch bei Susanne der erste, wichtige Schritt. 

Am allerbesten geht das meiner Erfahrung nach mit mehreren Mahlzeiten über den Tag verteilt, die richtig zusammengestellt sind (da geht es vor allem darum, dass du dabei ausreichend Eiweiß isst) 

Wenn diese erste Basis gelegt ist, dann können wir weitesrchauen, ob größere Abstände zwischen den Mahlzeiten für Susanne Sinn machen könnten. 

Bei Marion ist das ganz was anderes. Sie sagt: 

“Ich habe schon 24 kg abgenommen mit jeweils zwei Zwischenmahlzeiten, also insgesamt 5 Mahlzeiten pro Tag. Das wurde mir oft zu viel an Essen. Jetzt habe ich es auf 3 Mahlzeiten reduziert – ist das so in Ordnung?”

Hier ist eine solide Basis gelegt und man sieht, dass man auch Fett verbrennen kann, obwohl (oder gerade weil?) man Zwischenmahlzeiten isst – wenn man es richtig macht! Und ihre Energie bleibt stabil, auch wenn sie mal größere Pausen zwischen den Mahlzeiten einlegt. 

Der nächste Schritt wäre hier vermutlich zu schauen, ob die anderen Basis-Kriterien erfüllt sind: isst sie genug Gemüse? Hat sie genug Vielfalt in der Ernährung? Hat sie irgendwelche offensichtlichen Nährstoffmängel (weil sie zB ganze Lebensmittelgruppen weglässt?) 

Hier kann man beginnen zu optimieren. Sie “hat den Führerschein” schon – jetzt geht es darum, dass sie auch “auf Glatteis nicht ins Schleudern kommt” 🙂

Andere, wichtige Fragen, die ihr mir geschickt habt: 

Soll man das Frühstück weglassen? 

Von Annette: 

“Was ist davon zu halten, immer das Frühstück wegzulassen? Das soll ja so gesund sein.”

 

Gerade weil Intervallfasten, vor allem als 16:8 so “in” ist, nehmen das viele als Grund, dass sie das Frühstück weglassen. Aber ist das sinnvoll? Viele schwärmen davon, dass sie damit (anfangs) auch gut abnehmen. Meistens funktioniert das aber nur anfangs und deswegen häufen sich bei uns die Fragen “Ich mache 16:8, warum nehme ich nichts ab?”

Ganz einfach: weil es eben nicht nur darum geht “einfach weniger zu essen” (warum, erkläre ich in diesem Video) oder eben möglichst lange Abstände zwischen den Mahlzeiten zu haben. Wenn man in der Früh nichts isst, dann ist das vor allem für den Körper von Frauen ein Stresssignal – und darauf reagiert er mit erhöhten Stresshormonen (was sich übrigens evtl auch auf die Fruchtbarkeit auswirken kann). Diese Stresshormone können den Blutzucker stören (siehe oben) und indirekt Bauchfett vermehren. Außerdem ist es SEHR schwierig, alle Nährstoffe, die der Körper braucht, in nur zwei Mahlzeiten (Mittag- und Abendessen) unterzubringen – und auf Dauer macht Nährstoffmangel müde und schlapp. 

Soll man das Abendessen weglassen?

Von Beatrice:

“Mich würde interessieren wie ich am besten mit der 16:8 Regelung umgehen soll. Ich würde es gern ausprobieren, aber mein Tagesablauf ist bei mir von 6.30 Uhr bis 24.00 Uhr vollgeplant. ich habe zwei Kinder und arbeite Schicht. Es heißt doch Frühstück regt den Stoffwechsel an, also recht früh frühstücken (z.B. 8.00 Uhr) und dann spätestens um 16.00Uhr Abendessen….. aber bis Feierabend in der Arbeit geht mir die Energie aus. Welche Zeiten empfiehlst du?” 

Es spricht einiges dafür, in der Nacht eine längere Nahrungspause zu machen (nicht umsonst heißt das Frühstück auf Englisch “Breakfast” also “Fastenbrechen”.) Dabei scheint es gut zu sein, wenn man zwischen der letzten und ersten Mahlzeit 12 Stunden vergehen lässt – als guter Richtwert hört man ca 3 Stunden, bevor man schlafen geht, auf zu essen und isst das Frühstück dann erst 12 Stunden später. Wenn man also um 22 Uhr zu Bett geht, wäre die letzte Mahlzeit um ca 19 Uhr und das Frühstück dann am nächsten Tag nicht vor 7 Uhr. 

Das halten wir beim Faustformel Team auch für eine wesentlich bessere Strategie (v.a. für Frauen) als ganze 16 Stunden zu fasten. 

Denn dass 16:8 nicht für alle eine gute Idee ist, zeigt das Beispiel von Beatrice wunderbar. Sie hat einen sehr stressigen Tagesablauf und schläft außerdem nur sehr kurz (unter 7 Stunden). Das alleine macht Abnehmen schwieriger. Auch wenn eine Pause zwischen der letzten und der ersten Mahlzeit gut ist – für Beatrice ist dabei die Schwierigkeit, dass sie a) nicht genug Nährstoffe in den 8 Stunden zu sich nimmt, dass ihr Körper 24 Stunden versorgt ist, b) dass ihr einfach die Energie ausgeht, weil nach der letzten Mahlzeit um 16 Uhr noch weitere 8 Stunden Tag “übrig sind”, in denen sie ja auch noch Energie braucht und c) dass es gerade bei Frauen so aussieht, als würden sie auf lange Essenspausen besonders empfindlich reagieren und als würde das bei ihnen die Stresshormone erhöhen – und Stress macht Abnehmen schwieriger und fördert indirekt Bauchfett (und zerstört Muskeln). 

Ich würde Beatrice empfehlen 16:8 getrost zu ignorieren und die Abstände zwischen den Mahlzeiten eher zu reduzieren. Wenn sie um Mitternacht schlafen geht, sollte sie allerspätestens nach 21 Uhr nichts mehr essen – wenn sie aber um 8 Uhr frühstückt, wäre für ein 12-Stunden-Fenster die letzte Mahlzeit um 20 Uhr. Dann würde ich darauf achten, dass sie keine zu großen Abstände zwischen den Mahlzeiten hat (gerade bei wechselnden Schichtdiensten), damit ihr Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird – das mit dem Abnehmen kommt dann von ganz alleine. Ich würde daher zwischen 8 und 20 Uhr drei größere und ein bis zwei kleiner Mahlzeiten planen. 

Sind Zwischenmahlzeiten sinnvoll oder schlecht?

“Mich würde interessieren, ob auch schon das Knabbern von Nüssen den Abstand unterbricht? Braucht der Blutzuckerspiegel dann nicht umso länger bis er wieder unter 100 also in der Fettverbrennung, ist, wenn man zu den Mahlzeiten dann dementsprechend mehr ist? Bei Zwischenmahlzeiten braucht man ja bei den Hauptmahlzeiten nicht so viel Nahrung.”

Theoretisch unterbrechen Nüsse die “Pause”, praktisch spielt das aber keine Rolle. Es ist oft wesentlich einfacher und effektiver abzunehmen, wenn man (zumindest am Anfang) Zwischenmahlzeiten isst. Später kann man dann seinen eigenen Rhythmus finden, aber für die meisten sind 4-5 Mahlzeiten am Tag auch langfristig ideal. 

Ganz wichtig: das heißt nicht, dass man den ganzen Tag “grasen” soll, also ständig immer wieder ein Bisschen isst. Der menschliche Körper ist nicht für die Dauernahrungsaufnahme geschaffen (im Gegensatz zu einer Kuh oder einem Pferd, zB). Wir sollten essen – und dann wieder Pause machen. Ob die Pause dann 2, 4 oder 5 Stunden ist, ist dabei weniger relevant. Es gibt sogar Studien, bei denen die Teilnehmer 11 mal pro Tag gegessen haben und damit am effektivsten abgenommen (und ihren Cholesterinspiegel gesenkt) haben. 

Wenn ich einmal angefangen habe, kann ich nicht mehr aufhören!

Von Daniela:

“Ich komme oft so spät aus der Arbeit heim, dass ich erst um drei zu Mittag esse und da ich abends immer unterwegs bin, finde ich nicht die richtige Zeit Abend zu essen.
Einerseits schaffe ich so nicht meine 3-5 Mahlzeiten, andererseits habe ich einmal begonnen zu essen, höre ich nicht mehr auf und so folgt eine “Zwischenmahlzeit“ oder Nachspeise (ohne die ich keine Mahlzeit abschließen kann) der nächsten.
Auch mein Sättigungs- und Hungergefühl habe ich teilweise verloren, ich weiß oft nicht, ob ich verdaue, oder Hunger habe und esse daher oft, bis ich fast platze. Sobald ich über das Sättigungsgefühl hinaus gegessen habe, höre ich nicht mehr auf.”

Im Fall von Daniela ist aber das Problem, dass sie sehr spät zu Mittag isst und sich dann am Abend nicht die Zeit nimmt, ihren Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. Vermutlich glaubt sie (wie viele), dass es besser wäre, dem Körper möglichst wenig zu geben, damit er dann auf seine Reserven zurückgreift und Fett verbrennt. 

Das Problem dabei: in den Fettreserven sind ja nicht alle wichtigen Nährstoffe gespeichert, die der Körper fürs Überleben braucht. Jedes Mal, wenn man also dem Körper so wenig gibt, dass er gezwungen ist auf die Fettreserven zurückzugreifen, kommen auch irgendwelche anderen Nährstoffe zu kurz – und wenn man das länger macht, wird es für den Körper eine Notsituation. Und das hat Danielas Sättigungsgefühl zerstört – wenn es “endlich mal” etwas zu essen gibt, sorgt ihr Körper dafür, dass sie so viel wie möglich isst – denn die Mahlzeiten sind bei ihr so unregelmäßig und selten, dass der Körper eben “vorsorgt”. 

Hier wäre die Lösung, wesentlich früher am Tag (Frühstück! Zwischenmahlzeit um die Mittagszeit!) für Nährstoffe zu sorgen, den Abstand zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren und vor allem öfter zu essen – und dann neben dem späten Mittagessen auch unbedingt ein Abendessen zu essen. Das würde helfen das Sättigungsgefühl zu normalisieren und dann das Abnehmen ermöglichen.  

Heißhungerattacken

Von Andrea:

“Ich bin 44 Jahre alt und habe seit ich denken kann zu viele Kilos.
In den letzten 20 Jahren habe ich schon sehr viele Diäten, Essenspläne, Sportübungen etc. mitgemacht. Es widersprechen sich leider oft die Diätassistentinnen.
Es klingt zwar “ blöd” aber ich weiß nicht mehr was wirklich ein gesundes Essen bzw.ein gesunder Essrhythmus ist.
Ich habe leider so oft meine Heißhungerattacken (stressbedingt, bin selbständig).”

Es gibt viele Gründe für Heißhunger – Stress ist nur einer davon. Das Problem dabei ist: egal, welche Abstände man sich zwischen den Mahlzeiten vorgenommen hat, sobald der Heißhunger zuschlägt, ist das alles nur graue Theorie und man kann seine Abstände nicht einhalten. Die gute Nachricht: Heißhunger (auch stressbedingter) ist recht einfach zu stoppen und das ist unser Spezialgebiet. Hier findest du außerdem ein ganzes Webinar nur zu diesem Thema: >> Kostenloses Webinar “Heißhunger stoppen”

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