„Ich esse Schokolade nur an Tagen, die mit G enden. Und mittwochs.“
„Ein Leben ohne Schokolade ist möglich, aber sinnlos.“
Klingt einer dieser beiden Sprüche so, als könnte er aus deinem Mund stammen? Hast du schon ein paar Mal probiert eine Zeit lang keinen Zucker zu essen und schaffst es meistens nicht? Denkst du, dass du zu wenig Willenskraft dafür hast?
Bei uns hat gerade unsere 30 Tage Zuckerfrei Challenge begonnen, in der wir dieses Vorhaben gemeinsam angehen. Mit der richtigen Ernährung und mit einer total lieben und unterstützenden Community ist das nämlich meist gleich viel leichter und die Gründe für körperlichen Heißhunger sind schnell abgestellt („Geteiltes Leid ist halbes Leid“ und so…. 😉 ). (Wenn du noch dabei sein willst, kannst du noch heute mit einsteigen – alle Infos zur Faustformel Mitgliedschaft findest du hier). Da ist dann bei vielen echt schon nach wenigen Tagen die Lust auf Süßes weg – und das wird in unserer privaten Facebook-Gruppe auch immer fleißig gefeiert:
Aber bei einigen Teilnehmerinnen ist es dann trotzdem manchmal so, dass sie immer wieder in Situationen landen, in denen das Verlangen nach Süßigkeiten zu groß wird und sie sich nicht mehr beherrschen können. Das zieht mich dann als Ernährungspsychologin magisch an, denn das ist eines der Hauptthemen, mit dem ich mich in meiner Praxis beschäftige.
Wenn ich mir das mit meinen Klienten dann genauer ansehe, dann finden wir oft heraus, dass das immer in sehr ähnlichen Situationen auftritt. Zum Beispiel:
- Immer, wenn sie sich Sorgen, um etwas machen.
- Immer, wenn es Ärger mit dem Chef gab.
- Immer, wenn der Tag sehr stressig war und sie froh sind ihn gut hinter sich gebracht zu haben.
- Etc.
Und wenn man das dann noch genauer betrachtet, trifft dafür einer dieser beiden Gründe zu:
- Es ist eine Gewohnheit. (In dem Fall, kann dir dieser Artikel weiterhelfen, um die Gewohnheit zu durchbrechen. Außerdem ist Hypnose ein tolles Mittel um Gewohnheiten abzustellen (das mache ich mit meinen Coaching-Klienten oft in meiner Praxis)).
- Du versuchst damit bestimmte Gefühle zu „behandeln“. Also anstatt, dass du sie fühlst, versuchst du sie mit Essen zu verdrängen bzw. zu regulieren.
Zucker passt eigentlich in jede Situation, deshalb bist du mit dem Problem auch nicht alleine. Ob als Belohnung für getane Arbeit, als Trostspender, als Beruhigungsmittel – Schokolade, Gummibärchen oder Chips helfen einfach immer. Und wenn gerade etwas Tolles passiert ist, dann passt ein toller Kuchen auch hervorragend – es muss schließlich gefeiert werden. Ein Wunder- und Allheilmittel also.
Wenn es dir also trotz richtiger Ernährung schwer fällt, auf Zucker zu verzichten, dann hat das meistens etwas mit irgendwelchen Gefühlen zu tun.
Was kann man da tun?
1) Innehalten.
Der erste Schritt, um überhaupt etwas zu verändern, ist, mal kurz die „Pause“ Taste zu betätigen, in dem Moment, wo die Lust auf Süßes über dich kommt. Je früher du den ersten Gedanken daran erkennst, desto besser. Denn wenn du lernst das Verlangen immer früher bewusst wahrzunehmen, dann kannst du schon gegensteuern, wenn das Gefühl noch gar nicht so stark ist.
2) Das Gefühl im Körper finden.
Das kann im ersten Moment ein bisschen komisch sein und Angst machen. Vor allem dann, wenn man irgendwann gelernt hat, dass Gefühle unangenehm sind und besser verdrängt bzw. mit Essen überdeckt werden. Dabei – und das ist jetzt der wichtigste Teil dieses Artikels – sind Gefühle eigentlich nichts Schlimmes, sondern wichtige Botschafter unserer Bedürfnisse, die im Laufe der Evolution unser Überleben gesichert haben. Es gibt deshalb auch eigentlich keine „negativen“ Gefühle, denn alle Gefühle – egal ob wir sie als angenehm oder unangenehm empfinden – helfen uns wahrzunehmen, was wir gerade brauchen. Angst und Wut oder Ärger beispielsweise waren wichtige Zeichen dafür, dass wir in Gefahr sind bzw. bedroht werden und Sicherheit und Schutz gebraucht hätten.
Jedes Gefühl ist auch mit einer Körperempfindung verbunden, das heißt, du spürst es normalerweise irgendwo in deinem Körper (in der Brust, im Bauch, im Hals etc.). Es heißt ja nicht umsonst „Liebe geht durch den Magen“ oder „mir schlägt das Herz bis zum Hals“ oder „es läuft mir eiskalt den Rücken hinunter“. Versuche also mal genau in dich hinein zu spüren, wo denn das Gefühl in deinem Körper sitzt, das du da gerade hast. Wenn du das nicht gewohnt bist, dann kann es am Anfang ein bisschen schwierig sein, aber mit etwas Übung wird das immer leichter.
3) Das Gefühl benennen und das dahinterliegende Bedürfnis wahrnehmen.
Im nächsten Schritt kannst du das Gefühl benennen. Bist du traurig, frustriert, enttäuscht, verletzt, nervös, gestresst, überfordert, einsam, leer, verärgert, verzweifelt, schockiert….? Versuche das Gefühl möglichst genau zu definieren. Wenn dir das schwer fällt, kannst du dir als Faustformel Mitglied eine Liste von Gefühlen herunterladen, die dir dabei helfen kann, das richtige Wort für deine aktuelle Gefühlslage zu finden. Es klingt komisch, dass es wichtig sein soll, dass man einen “Namen” für das Gefühl finden soll, anstatt es nur zu “fühlen” – aber es ist wichtig. Wenn du das Gefühl benannt hast, kannst du dir dann nämlich später überlegen, was du in dieser Situation eigentlich gerade brauchen würdest (siehe Schritt 6) – und dazu müssen wir es erst mal benennen.
4) Die Stärke des Gefühls einschätzen.
Versuche mal auf einer Skala von 0 bis 10 einzuschätzen, wie stark das Gefühl gerade ist, das du hast. So kannst du mit der Zeit herausfinden, ab welcher Stärke, du deine Gefühle für gewöhnlich beginnst wahrzunehmen und ab welcher Stärke du dann normalerweise ein Verlangen nach Süßigkeiten entwickelst. Es kann zum Beispiel sein, dass du Gefühle erst sehr spät spürst und dass es dann viel schwieriger ist, dich von diesem Level wieder „runterzuholen“. Und dass das der Grund ist, warum du so oft zu Süßem greifst. Wenn du das Wahrnehmen und Einschätzen deiner Gefühle trainierst, dann wird es dir in Zukunft möglicherweise gelingen schon früher zu reagieren und dann findest du leichter andere Möglichkeiten damit umzugehen.
5) Es annehmen.
Weil es so wichtig ist, muss ich es hier noch einmal wiederholen: Gefühle sind nichts, was man unterdrücken oder ignorieren sollte, sondern sie sind eigentlich total hilfreich, weil sie uns sagen, was wir brauchen. Es passiert dir grundsätzlich nichts, wenn du dich deinen Gefühlen zuwendest. Im Normalfall klingen Gefühle, wenn man sie einmal wahrgenommen hat auch wieder ganz von selbst ab. Wie so eine Art Welle, die mal kurz über dich hereinschwappt, aber dann auch wieder abebbt. Der nächste Schritt wäre also einfach nur, dass du liebevoll zur Kenntnis nimmst, das dieses Gefühl gerade da ist und dir etwas sagen will, anstatt es sofort mit etwas zu essen – im wahrsten Sinne des Wortes -„herunter zu schlucken“ und somit zu verdrängen. In vielen Fällen reicht das schon aus, um die Süßigkeiten gar nicht mehr zu brauchen.
6) Wie kannst du dieses Bedürfnis anders befriedigen?
Wenn das bewusste Wahrnehmen, Benennen und Annehmen noch nicht ausreicht, dann kannst du versuchen, das hinter dem Gefühl stehende Bedürfnis auf andere Art und Weise zu befriedigen. Was genau da helfen könnte, kommt aber sehr auf das jeweilige Gefühl und die Hintergründe des Gefühls an. Wenn du dich beispielsweise über jemanden ärgerst, dann ist das vielleicht ein Zeichen dafür, dass du dich ungerecht behandelt oder nicht genug wertgeschätzt fühlst. Das fühlt sich natürlich unangenehm an und deshalb ist oft die erste Reaktion, uns mit Essen davon abzulenken und uns einfach angenehmere Gefühle zu verschaffen, indem wir zu den Süßigkeiten greifen. Da wir uns aber eigentlich Anerkennung und Wertschätzung gewünscht hätten, wäre die zielführende Möglichkeit gewesen, die Person darauf anzusprechen (oft ist das deinem Gegenüber nämlich gar nicht unbedingt bewusst). Wenn du das also – ebenfalls auf eine wertschätzende Art und Weise – tust, lässt sich dieses Problem womöglich ganz leicht aus der Welt schaffen – und dann brauchst du auch nichts Süßes, um den Ärger herunterzuschlucken. Wie gesagt – das ist nur eines von ganz vielen möglichen Beispielen. Denn was das dahinterliegende Bedürfnis ist und wie man das erreichen kann, hängt von der jeweiligen Situation ab, in der dein Gefühl auftritt und das kann auch individuell sehr verschieden sein. Fang am besten einfach mal an, das zu beobachten (und lade dir wenn du Mitglied bist, die Liste herunter, damit du dir beim Benennen deiner Gefühle leichter tust) und zu überlegen, was das Bedürfnis sein könnte – du wirst sehen, dass du mit der Zeit immer besser darin wirst, deinen Gefühlen die richtige Beachtung zu schenken.
Wenn das alles nicht so richtig funktioniert oder wenn du Angst hast, dass dich deine Gefühle vielleicht überwältigen könnten, dann könnte das ein Hinweis darauf sein, dass da eine Erfahrung mit diesem Gefühl in dir gespeichert ist, die dich irgendwann einmal so stark überfordert hat, dass du nicht damit klar gekommen bist. In diesem Fall macht es Sinn, sich das mit professioneller Hilfe mal genauer anzusehen und aufzulösen. Dafür gibt es im Coaching ganz unterschiedliche Techniken, die ich dir gerne zeigen kann. Wenn dich das interessiert, dann findest du hier mehr Infos dazu. Und auf meinem Blog, gibt es auch regelmäßig spannende Artikel und Videos zu psychologischen Themen rund um eine erfolgreiche Ernährungsumstellung – wenn du dich für meinen Newsletter anmeldest (das Formular findest du hier), bekommst du Bescheid, sobald es etwas Neues gibt.
Und falls du auch gleich bei der Zuckerfrei Challenge dabei möchtest – werde Faustformel Mitglied und hol dir das Wissen, das du brauchst um deinen körperlichen Heißhunger abzustellen (inkl. über 800 Rezepte) und die Unterstützung der gesamten Faustformel Community. Hier findest du alle Infos dazu.
