5 Möglichkeiten deine Abnehmerfolge zu messen

Wenn du abnehmen möchtest und deine Ernährung umstellst, erwartest du, dass sich dein Gewicht verändert. Also stellst du dich auf die Waage. Was aber, wenn sich da so überhaupt nichts tut oder die Veränderungen nur minimal sind? Das kann sehr deprimierend sein! Wir kennen das ….

Häufig gehen einem dann Gedanken durch den Kopf wie: “Oh Mann, ich war beim Essen ganz brav und wiege trotzdem 500 Gramm mehr als gestern” oder “Ich bin echt frustriert. Ich esse ganz gesund und auf meiner Waage tut sich trotzdem nichts.”.
Wir sagen dir: Es tut sich sicher was, nur zeigt es dir die Waage vielleicht nicht.

In der letzten Woche haben wir fünf Fehler aufgezeigt, die man beim Wiegen machen kann. Heute gibt es den zweiten Teil:

Ist Wiegen wirklich die richtige Methode um Abnehmerfolge zu messen?

In ernährungswissenschaftlichen Studien werden immer verschiedene Methoden eingesetzt, um die Gewichtsveränderungen von Studienteilnehmern zu bewerten – weil die Waage alleine oft nicht aussagekräftig genug ist. Deswegen verwenden gute Studien nicht nur eine Methode, sondern bewerten parallel verschiedene Messmethoden. Wir haben dir die erfolgversprechendsten Methoden zusammengestellt, damit du deine Erfolge bestmöglich messen kannst. So bleibst du bei der Ernährungsumstellung dauerhaft motiviert und lässt dich nicht nicht von der Zahl auf der Waagenanzeige frustrieren.

Die 5 besten Alternativen zur Waage:

1. Der BMI

Vom Body Mass Index (BMI) hast du sicherlich schon mal gehört. Er setzt dein Gewicht in Verhältnis zu deiner Körpergröße – also: wie viel sollte jemand mit deiner Körpergröße mindestens oder maximal wiegen? Man kann ihn eigentlich recht einfach berechnen: dividiere dein Körpergewicht (in kg) durch Körpergröße (in m) zum Quadrat. Wenn du zum Beispiel 1,70m groß bist und 79 Kilo wiegst, dann rechnest du 1,70 x 1,70 = 2,89 und 79:2,89= 27,3. Abgerundet ergibt das also einen BMI von 27 und damit fällt man in die Kategorie übergewichtig. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt es die folgenden BMI-

Klassifizierungen:
18,5 – 24: Normalgewicht
25 – 29: Übergewicht
30 – 34: Adipositas (Fettleibigkeit) Grad I
35 – 39: Adipositas Grad II
ab 40: Adipositas Grad III

Beim BMI muss man allerdings vorsichtig sein, denn auch das Alter und Geschlecht spielen eine Rolle. Er ist also nur eine grobe Einschätzung und daher solltest du dich nicht allein auf ihn verlassen. Was ist zum Beispiel mit Bodybuildern, die viele Muskeln haben? Würde man ihren BMI ausrechnen, dann würden sie oft in die Klasse der Übergewichtigen oder gar Adipösen fallen. Dabei kommt ihr hohes Körpergewicht, und damit der erhöhte BMI, gar nicht durch Fettmasse, sondern durch die vielen schweren Muskeln. Hier würde der BMI also komplett versagen. Jetzt sagst du dir vielleicht: “Na gut, aber ich bin ja kein Bodybuilder!”. Richtig, aber der BMI hat auch noch einen anderen Haken, denn er sagt nichts über die Fettverteilung unseres Körpers aus. Dabei ist inzwischen bekannt, dass insbesondere das Bauchfett ein gesundheitliches Risiko sein kann. Und das bringt uns zu Punkt zwei: dem Taillenumfang.

2. Der Taillenumfang

Der Taillenumfang ist im Gegensatz zum BMI wirklich aussagekräftig. Daher wird er auch in vielen Studien eingesetzt, um den Gewichtsverlust oder den Körperstatus der Studienteilnehmer zu messen.
Was kannst du jetzt damit machen? Zum einen ist er eine wunderbare Alternative zur Waage, denn selbst, wenn dort Stillstand zu herrschen scheint kann es sein, dass du an Taillenumfang verloren hast. Wunderbar bemerkbar macht sich das zum Beispiel, wenn man den Gürtel ein Loch enger schnallen kann oder die Hose plötzlich rutscht. Wie vorhin schon erwähnt, kann man mit Hilfe des Taillenumfangs aber auch bewerten, ob man aufgrund von zu viel Bauchfett eventuell ein gesundheitliches Risiko hat.

Du fragst dich jetzt vielleicht, wie du den Taillenumfang richtig messen kannst? Wie beim Wiegen solltest du den Taillenumfang am Morgen messen und dabei nackt sein. Theoretisch kannst du beides hintereinander machen. Gemessen wird mit einem normalen Maßband knapp oberhalb des Bauchnabels an der schmalsten Stelle deines Bauches. Stell dich am besten vor einen Spiegel, um sicher zu gehen, dass du auch gerade stehst. Deine Bauchmuskeln solltest du dabei entspannen und vor der Messung ausatmen, damit du den Bauch nicht einziehst. Wenn du das Maßband so anlegst, dass die Schrift nach oben zeigt, kannst du das Ergebnis am einfachsten ablesen.

Was sagt die gemessene Zahl jetzt eigentlich über deinen Gesundheitszustand bzw. über das Bauchfett aus? Ist es zu viel? Zu wenig? Genau richtig? Auch hier gibt es wieder offizielle Zahlen der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen besteht bei Frauen ab einem Taillenumfang von ≥ 88 cm und bei Männern ≥ 102 cm.

Aber Achtung: wenn du (z.B.: zyklusbedingt) zu einem aufgeblähten Bauch neigst kann der Taillenumfang auch recht großen Schwankungen unterliegen. Nicht frustrieren lassen – wenn es wirklich aufgrund von Blähungen oder Zyklusschwankungen zu großen Unterschieden zwischen den Messungen kommt! Ignorier den “Ausreißer” einfach.

Hat man erst mal seinen Taillenumfang gemessen, kann damit dann auch das sogenannte Waist-To-Hip-Ratio (WHR), auf deutsch das Taille-Hüft-Verhältnis, berechnet werden.

3. Das WHR – Taille-Hüft-Verhältnis

Ein weiteres Maß für unsere Abnehmerfolge ist der Hüftumfang. Dazu heißt es wiederum: Klamotten aus und mit dem Maßband den Umfang an der dicksten Stelle des Pos messen. Nun kann das bereits erwähnte Taille-Hüft-Verhältnis berechnet werden. Dazu teilt man den Taillenumfang in cm durch den Hüftumfang in cm. Das Ziel ist es hier als Frau einen Wert unter 0,85 und Männer unter 1,0 zu erreichen. Liegt die eigene Messung unter diesem Wert ist man der sogenannte “Birnentyp”, liegt man darüber der “Apfeltyp”. Apfeltyp bedeutet, dass viel Bauchfett vorhanden ist, welches wiederum ein gewisses gesundheitliches Risiko birgt. Das beste Maß um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bestimmen ist jedoch das Taille-Größe-Verhältnis, welches uns zu Punkt vier bringt.

4. Das Taille-Größe-Verhältnis (WHtR)

Aussagekräftiger als Taillen- und Hüftumfang allein bzw. das Taille-Hüft-Verhältnis ist das Taille-Größe-Verhältnis. Hierzu dividiert man seinen Taillenumfang in cm durch seine Körpergröße in cm, also z.B.: 76 cm (Taillenumfang) dividiert durch 164 cm (Körpergröße) = 0,46. Bei der Auswertung spielt das Alter ebenfalls eine Rolle.

5. Oberarm-, Oberschenkel-, und Wadenumfang

Gerne würden viele von uns gezielt an ganz bestimmten Stelle abnehmen. Die einen finden ihren Bauch zu schwabbelig, die anderen ihre Oberarme zu dick, andere wiederum ihre Waden zu stämmig. Leider können wir nicht wirklich beeinflussen an welcher Stelle wir als erstes Fett verlieren, auch wenn uns das so mancher im Internet weismachen möchte. Wichtig beim Abnehmen ist, dass wir unseren Körper nicht hungern lassen, denn sonst nehmen wir in erster Linie Muskelmasse anstatt Fettmasse ab. Es kommt nicht darauf an weniger zu essen, sondern das Richtige zu essen!

Aber zurück zu unserem Oberarm-, Oberschenkel- und Wadenumfang. Diese können natürlich auch ganz einfach mit einem Maßband gemessen werden – und oft sind die zusammengezählten, “verlorenen” Zentimeter sogar das beste Maß für den Erfolg.

Für den Oberarmumfang einfach den Arm locker hängen lassen und den Arm nicht anspannen, es sei denn du bist Bodybuilder und willst den Umfang deiner Muskeln messen. 😉 Apropos Muskeln: durch Training kann es natürlich zum Muskelaufbau kommen. Für Wade und Oberschenkel gilt: den Umfang an der dicksten Stelle messen.

Wie du siehst, gibt es neben dem Wiegen eine ganze Reihe von Möglichkeiten seine Abnehmerfolge zu messen ohne frustriert zu werden. Natürlich musst du nicht regelmäßig alle diese Messungen durchführen. Such dir doch zwei bis drei raus, die dir wichtig sind und die du regelmäßig misst. Um dich zu motivieren haben wir das “Mein 6-Wochen-Protokoll” entwickelt, das wir dir gerne kostenlos zur Verfügung stellen. Auf der Vorderseite findest du noch mal alle Möglichkeiten mit einer kurzen Anleitung und einer Abbildung, die dir hilft auch wirklich an den richtigen Stellen zu messen. Auf der Rückseite kannst du deine Ergebnisse in eine Tabelle eintragen. So hast du deine Abnehmerfolge immer im Blick! Und vergiss nicht: die Waage ist nicht das Maß aller Dinge!